24:ORE Cotidianul 24:ORE Iasi
Perele sunt extrem de sănătoase, având un conținut ridicat de fibre, vitamine, precum și antioxidanți de preț care protejează organismul, întărind sistemul imunitar.
Pe lângă gustul lor deosebit, ai o sumedenie de alte motive pentru a consuma pere, printre care și proprietățile medicinale pe care aceste fructe le dețin.
Ce au în compoziție perele
Perele sunt sursă de nutrienți, inclusiv fibre, vitamina C și potasiu. Perele sunt, de asemenea, o sursă de substanțe fitochimice, în special de antioxidanți. Perele conțin fructoză și sorbitol, care au fost legate de probleme de diaree la copii.
Perele de mărime medie sunt, de asemenea, concentrate în fibre (6 g) și se califică drept o sursă excelentă de fibre alimentare. Ca toate fructele, perele sunt o sursă importantă de potasiu (180 mg).
Iată care sunt cele mai importante beneficii ale perelor!
Îmbunătățesc digestia
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) au elaborat ghiduri alimentare care includ recomandări pentru obiectivele nutriționale zilnice.
Aceștia recomandă ca bărbații cu vârsta cuprinsă între 14 și 50 de ani să consume 30,8 până la 33,6 g de fibre alimentare pe zi, în funcție de vârstă. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 50 de ani, aportul recomandat este de 25,2 până la 28 g pe zi, în funcție de vârstă.
Pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, recomandarea este de 28 g pe zi pentru bărbați și 22,4 g pe zi pentru femei.
Creșterea aportului de fructe și legume este o modalitate destul de ușoară de a crește aportul de fibre. De exemplu, o singură pară de mărime medie oferă aproxiativ 6 g de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 22% din doza zilnică recomandată pentru femeile cu vârsta sub 50 de ani.
Perele conțin și o fibră solubilă numită pectină, care hrănește bacteriile intestinale și îmbunătățește sănătatea intestinală.
Fiind vorba în mare parte despre fibre insolubile, tranzitul intestinal este accelerat. Totodată, perele stimulează și secreția de sucuri digestive și combat atât diareea, cât și constipația.
Potrivit unui studiu din 2020, fibrele alimentare pot juca un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației1. De asemenea, ar putea scădea riscul afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și obezitatea.
De ajutor în diverticulită
Această afecțiune apare atunci când sacii bombați din mucoasa intestinului gros, numiți diverticuli, dezvoltă infecție și inflamație.
O recenzie din 2020 a sugerat că un aport ridicat de fibre de cel puțin 30 g pe zi poate reduce riscul de diverticulită. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare privind efectele diferitelor surse de fibre și riscul de diverticuloză.
Sunt sărace în calorii
Perele fac parte din grupul fructelor cu cele mai puține calorii, o pară de dimenisuni medii având 100 de calorii, adică în jur de 5% din aportul caloric zilnic. Fiind bogate în fibre, perele oferă senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că sunt recomandate în curele de slăbire.
De exemplu, într-un studiu realizat pe parcursul a 12 săptămâni, 40 de adulți și-au pierdut aproximativ 2,7 cm din circumferința taliei doar mâncând două pere pe zi. Un alt studiu efectuat pe o perioadă de 10 săptămâni a demonstrat că femeile care mănâncă trei pere pe zi ar putea pierde în medie 0,84 kg în trei săptămâni2.
Mențin sănătatea pielii și părului
Vitamina A este cel mai versatil nutrient. Este benefică pentru menținerea pielii, părului și unghiilor sănătoase și frumoase. Perele conțin cantități mari de vitamina A care poate ajuta la menținerea sănătății pielii și părului. De asemenea, perele au în compoziție substanțe benefice, precum zeaxantina și luteina, care participă la o serie de funcții ale organelor și reacții enzimatice. Acest lucru ajută, de asemenea, la menținerea tinereții pielii, deoarece împiedică apariția prematură a petele de vârstă și ridurile. Dacă dorești să ai o piele și un păr sănătoase, ar trebui să crești aportul de vitamina A.
Previn cancerul
Proprietățile antioxidante ale perelor au potențialul de a distruge celulele care cauzează cancer. Antioxidanții sunt renumiți pentru proprietățile lor anticancerigene. Potrivit unor studii, fitonutrienții, precum flavonoidele și acizii cinamici găsiți în pere, ajută la reducerea riscului de cancer. Antioxidanții ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism, permițând creșterea unor celule noi și sănătoase.
Fortifică sistemul imunitar
Datorită conținutului ridicat de vitamina C, perele fortifică sistemul imunitar, stimulând producția de celule albe și întreaga funcționare a organismului. Este recomandat consumul de pere în special în timpul răcelilor.
Grăbesc procesul de vindecare
Convalescența poate fi ameliorată prin consumul de pere. Vitamina C din pere joacă un rol important în sintetizarea noilor țesuturi, ajutând metabolismul să funcționeze la nivel optim. Mai mult decât atât, rănile se vindecă mai rapid datorită consumului de pere întrucât conțin cantități însemnate de acid ascorbic.
Benefice pentru sănătatea inimii
Perele sunt bogate în flavonoizi benefici care susțin inima prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Numeroase cercetări sugerează că consumul de fructe și legume și, în special, de fructe precum mere și pere, este asociat cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, un risc redus de accident vascular cerebral și un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Consumul ridicat de fibre reduce tensiunea arterială și nivelul de colesterol din sânge.
Un studiu din 2019 a arătat că persoanele cu sindrom metabolic care au mâncat două pere pe zi timp de 12 săptămâni au observat o scădere modestă a tensiunii arteriale sistolice și a pulsului 2. Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Studiile recente au dovedit că fibrele dietetice ajută la combaterea inflamației, ceea ce înseamnă că afecțiunile cardiace, cancerul și obezitatea pot fi prevenite prin consumul regulat de pere.
Benefice pentru diabetici
Există diferite soiuri de pere. Se crede că soiurile roșii de pere ajută la reducerea riscului de diabet. Para este un fruct bogat în antociani, care este direct asociat cu diabetul. Pe de o parte, în timpul unui studiu, s-a constatat că peste 200.000 de persoane care au consumat cinci sau mai multe porții săptămânale de pere roșii au avut cu 23% mai puține riscuri de a suferi diabet de tip 2 3.
Pe de altă parte, un experiment de laborator a descoperit că coaja de pară conține antociani care prezintă atât efecte antiinflamatorii, cât și antidiabetice. În plus, deoarece pera este un fruct bogat în fibre, încetinește procesul de digestie, oferind corpului mai mult timp să descompună și să absoarbă carbohidrații. Prin urmare, nivelul zahărului din sânge se reglează în mod corespunzător, ajutând astfel la menținerea sub control a diabetului, dar și la prevenirea acestei afecțiuni.
Pot să susțină sănătatea intestinală
După cum am menționat mai sus, perele sunt surse excelente de fibre insolubile și solubile, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă. Consumul de alimente bogate în fibre este important, deoarece ajută la menținerea sănătății intestinului prin creșterea volumului și înmuierea scaunului. O singură pară conține aproximativ 6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 22% din necesarul zilnic de fibre. În plus, fibrele solubile sunt responsabile pentru hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase.
O varianta sigură pentru persoanele alergice
Perele fac parte din categoria fructelor cu cel mic risc pentru persoanele alergice, nefiind alergene.
Cum se consumă perele
Perele proaspete este bine să se mănânce după ce sunt spălate bine sub jetul de apă rece. Întrucât coaja de pară este responsabilă pentru jumătate dintre beneficiile pe care le are acest fruct, e recomandat că perele să se mănânce cu tot cu coajă. Pentru că sunt fructe care oxidează foarte repede, folosește zeama de lămâie, de limetă sau de portocală pentru a împiedică schimbarea culorii perelor după ce le tai.
Perele pot fi consumate ca atare, sub formă de gustare, ori în salate sau alături de brânzeturi ori cerealele de dimineața. Poți folosi pere și la prepararea deserturilor, a gemurilor, dulcețurilor, sucurilor sau vinului.
Riscuri pere
Multe fructe, inclusiv perele, conțin o cantitate mai mare de fructoză decât glucoză, ceea ce le face un aliment bogat în FODMAP.
FODMAP înseamnă „oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabile”, care sunt toate formele de carbohidrați fermentabili cu lanț scurt. O dietă săracă în aceste tipuri de carbohidrați poate reduce simptomele digestive comune pentru persoanele sensibile la FODMAP.
De exemplu, o dietă bogată în FODMAP poate duce la apariția gazelor intestinale, balonare, durere și diaree la unele persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). Din acest motiv, persoanele cu sindromul de colon iritabil ar trebui să vorbească cu un dietetician înainte de a include perele în dietă.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
(sursa:www.doc.ro)
