Carbohidratii: ce sunt si de ce avem nevoie de ei?

Carbohidratii se afla printre principalele surse de fibre alimentare care provin din consumul de paine integrala, fasole, ovaz, fructe si legume cum sunt merele, castravetii sau morcovii. Consumate in stare naturala sau cat mai putin procesate, aceste alimente asigura aportul zilnic necesar de fibre si carbohidrati pe care organismul le descompune pentru a absorbi nutienti indispensabili proceselor metabolice.

Carbohidratii pot fi divizati in 3 categorii diferite in functie de provenienta lor dupa cum urmeaza:

• Zaharuri sau carbohidrati simpli prezenti mai ales in alimentele rafinate de tipul bomboanelor, dulciurilor si bauturilor dulci carbogazoase, dar si in anumite fructe, legume si lapte.
• Amidonul sau carbohidratii complecsi regasiti in paine, paste si cereale, cartofi, mazare si porumb.
• Fibre vegetale sunt tot carbohidrati complecsi care ofera numeroase beneficii organismului si sunt regasiti in fructe si legume, nuci, seminte, fasole si cereale integrale.

Carbohidratii ingrasa sau ne ajuta sa slabim?

Carbohidratii complecsi care provin din legume si fructe ofera senzatie de satietate pentru mai mult timp si scad nevoia de „a rontai” snacks-uri sau dulciuri intre mese. Fibrele vegetale contribuie la mentinerea peristaltismului initial prevenind constipatia, diminueaza nivelul seric al colesterolului si cresc moderat glicemia in comparatie cu zaharurile simple care sunt descompuse mult mai repede de catre enzimele digestive si determina o crestere brusca a glucozei la nivel circulator.

Adoptarea unei diete echilibrate cu un continut crescut de carbohidrati de origine vegetala, proteine animale de calitate inalta si grasimi nesaturate, asigura necesarul zilnic de nutrienti al organismului si contribuie in acelasi timp la mentinerea unei greutati corporale adecvate.

Diferenta dintre carbohidratii simpli si carbohidratii complecsi

Carbohidratii simpli reprezinta structuri moleculare rapid digerabile datorita legaturilor slabe dintre moleculele de zahar care intra in alcatuirea lor.

Monozaharidele si dizaharidele sunt descompuse rapid dupa consumare de catre enzimele digestive si determina fluctuatii bruste ale nivelurilor glicemice (dupa consumul de carbohidrati simpli, zaharul din sange creste brusc si scade la fel de repede sub actiunea insulinei sintetizate de pancreas) generand senzatia de foame la scurt timp postprandial (dupa masa).

Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din oligozaharide si polizaharide care sunt mai greu descompuse de catre enzimele digestive ale organismului datorita numarului crescut de legaturi chimice din componenta lor.

Indicele glicemic creste mai lent dupa consumul de carbohidrati complecsi si atrage dupa sine un raspuns insulinic moderat si constant (pancreasul secreta mai putina insulina dupa ingestia de carbohidrati complecsi). Datorita acestor caracteristici, consumul de carbohidrati complecsi contribuie la mentinerea unor niveluri constante de energie si previne aparitia dezechilibrelor metabolice de tipul diabetului zaharat generate de epuizarea pancreasului.

Surse mai putin cunoscute de carbohidrati

Dupa ingestia de fructe, legume, cereale, orez, nuci si seminte, enzimele digestive descompun lent zaharurile continute de catre acestea, fara a avea efect asupra fibrelor alimentare care raman nedigerate si traverseaza tubul digestiv fiind eliminate ca atare (organismul uman nu poate digera celuloza din fibrele alimentare si le elimina ca atare).

Anumite tipuri de fibre alimentare sunt solubile (se dizolva in lichid) si formeaza o substanta gelatinoasa la nivelul tubului digestiv prevenind absorbtia rapida a zaharurilor in sange si implicit al riscului de aparitie al diabetului zaharat, obezitatii si patologiilor cardiovasculare.

Fibrele insolubile sunt eliminate ca atare si asigura reglarea tranzitului intestinal prevenind aparitia constipatiei si a complicatiilor asociate acesteia (hemoroizi, fisuri anale).

Cum ne ajuta carbohidratii sa ne mentinem sanatatea?

Principalele surse de carbohidrati complecsi cu actiune benefica asupra organismului sunt reprezentate de:

• Pseudocereale: mei, quinoa, hrisca, amaranth
• Leguminoase: fasole, naut, linte, mazare uscata
• Cereale integrale: grau, orz, ovaz, secara
• Paine, paste, lipii din faina integrala
• Orez integral sau basmati
• Radacinoase: cartof, cartof dulce, sfecla rosie, morcov, telina
• Fructe: afine, mere, portocale, banane, mango.

Cum ne ajuta carbohidratii sa ne mentinem sanatatea?

In afara rolului energetic, carbohidratii prezinta capacitatea de a lega proteine specifice de la nivelul celulelor, constituind astfel complexe specifice numite lectine. Lectinele contribuie la buna desfasurare a anumitor functii biologice celulare din care fac parte:

• Recunoasterea si adeziunea intercelulara (au functie de receptori moleculari)
• Mentinerea individualitatii celulare
• Orientarea proteinelor la nivelul membranelor celulare
• Asigurarea depozitelor de cationi implicati in asigurarea transportului substantelor nutritive si a produsilor de catabolism intre spatiul intracelular si cel extracelular.

Aceasta comunicare intre diverse tipuri de celule ale organismului si schimbul de substante care are loc intre celula si spatiul extracelular asigura buna desfasurare a unui numar extins de procese biologice fundamentale printre care se regasesc:

• Fertilizarea ovulului
• Cresterea si diferentierea celulara in timpul embriogenezei
• Recunoasterea patogenilor de catre celulele sistemului imunitar.

Inflamatia, infectiile bacteriene si virale sau constituirea de metastaze tumorale reprezinta cateva dintre procesele patologice a caror desfasurare este posibila prin implicarea carbohidratilor de provenienta alimentara.

Necesarul zilnic de carbohidrati

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un consum zilnic de fibre provenit din cereale integrale, fructe si legume, care sa fie cuprins intre 20 si 35 g/zi, cantitatea optima pentru persoanele de sex feminin fiind de 25 g/zi, iar pentru barbati de 38 g/zi.

Cantitatea totala de carbohidrati consumati pe zi trebuie sa asigure intre 45 si 65% din necesarul caloric si sa nu depaseasca 275 g/zi in conditiile unei diete de 2000 calorii/zi.