• Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, in 2022, la nivel global, 1 din 8 oameni era obez
• In intreaga lume, din 1990 si pana prezent s-a dublat numarul persoanelor adulte obeze, iar numarul adolescentilor obezi a crescut de 4 ori
• In 2022, 2,5 miliarde de adulti (cu varsta de 18 ani si peste) erau supraponderali, dintre acestia 890 de milioane erau obezi
• In 2022, la nivel mondial erau 37 de milioane de copii supraponderali cu varsta mai mica de 5 ani
• Peste 390 de milioane de copii si adolescenti cu varste intre 5 si 19 ani erau supraponderali, dintre care 160 de milioane sufereau de obezitate.

In acest context, interesul pentru noi abordari eficiente in controlul greutatii a crescut semnificativ. O astfel de abordare pentru imbunatatirea starii de sanatate si a ratei metabolice, popularizata in ultimii ani, este si postul intermintent (intermittent fasting). Restrictia de a consuma hrana solida sau lichida dupa un anumume orar, cel mai cunoscut fiind postul intermitent 16/8 (8 ore in care putem manca cu 16 ore de restrictie alimentara), duce la o scadere a greutatii si rezultate pozitive in ceea ce priveste dislipidemiile si tensiunea arteriala.

Ce inseamna post intermitent?

Postul intermitent este un termen umbrela care se refera la planurile alimentare ce alterneaza perioadele de post cu cele de consum alimentar. Denumirea de post INTERMINTENT vine tocmai de la faptul ca include modele de alimentatie in care persoana petrece perioade lungi de timp fara sa manance deloc ori sa aiba un aport alimentar redus, intermitent cu perioade de aport alimentar normal.

Ciclul consum alimentar intrerupt – reluat – intrerupt ajuta la reglarea nivelurilor de insulina, la mobilizarea depozitelor de grasime si la sustinerea unor procese metabolice, precum autofagia, care contribuie la sanatatea celulara.

Postul intermitent nu ajuta doar la slabit, ci si:

• Incetineste imbratranirea prin contributia la reducerea inflamatiei cronice asociate cu imbatranirea
• Stimuleaza procesul biologic prin care celulele elimina componentele deterioarate, facilitand regenerarea celulara
• Imbunatateste raspunsul celulelor organismului la insulina, hormonul care ajuta la reglarea nivelului de glucoza din sange, mentinand glicemia stabila, prevenind aparitia diabetului zaharat de tip 2 si sprijinind totodata si reducerea inflamatiei
• Reduce stresul oxidativ provocat de radicalii liberi, radicali ce la randul lor pot accelera procesul de imbatranire.

Post intermitent vs. deficit caloric

Deficitul caloric se refera la reducerea numarului total de calorii ingerate intr-o zi, cu mentiunea ca este important ca aportul caloric total sa nu duca la malnutritie.

Studiile indica cum pe termen scurt (6 luni) deficitul caloric la persoanele supraponderale a condus la imbunatatirea mai multor factori de risc cardiovascular, sensibilitatii la insulina si activitatii si eficientei mitocrondriilor. Mitocondriile, supranumite centralele energetice ale celulei, joaca un rol fundamental in producerea energiei chimice necesare pentru a sustine toate procesele vitale ale organismului. Totodata, ele sunt implicate in reglarea metabolismului celular, in eliminarea celulelor deteriorate din organism, in controlul stresului oxidativ si mentinerea echilibrului ionic.
Pe masura ce imbatranim, atat calitatea, cat si cantitatea mitocondriala scad in mod firesc.

Deci, reducerea numarului de calorii consumate zilnic produce efecte nu doar asupra surplusului de kilograme, ci si asupra starii de sanatate, aducand beneficii in zona de protectie cardiovasculara, imbunatatirea functiei mitocondriale si cresterea sensibilitatii la insulina, ceea ce ajuta la prevenirea sau gestionarea rezistentei la insulina, o conditie asociata cu diabetul de tip 2 si alte afectiuni metabolice.

Postul intermitent se refera la extinderea perioadei de timp in care nu mananci si este o alternativa a deficitului caloric.

Cu toate ca si postul poate sa duca la reducerea aportului caloric datorita faptului ca presupune lipsa meselor pe durata mai multor ore, 16 sau 18 ore din 24 (in functie de tipul de intermittent fasting ales), mecanismul de functionare este diferit. Spre exemplu, in deficit caloric organismul primeste mai putine calorii decat consuma, ceea ce forteaza utilizarea rezervelor de grasime pentru a acoperi necesarul de energie. Se obtine astfel o scadere in greutate si imbunatatiri la nivel metabolic prin reducerea grasimii corporale. In postul intermitent, nivelul de insulina scade semnificativ, permitant corpului sa acceseze mai usor depozitele de grasime pentru a furniza energie. De asemenea, postul intermitent implica si alte procese biologice – autofagia, reglarea hormonala, procese ce pot avea beneficii suplimentare pentru sanatate, nu doar pierderea in greutate.

Cate kilograme pot sa slabesc tinand post intermitent?

La intrebarea „cate kilograme se slabeste cu postul intermitent?” nu exista un raspuns universal, numarul kilogramelor pierdute fiind influentat de:

• Durata de timp in care tinem post intermitent
• Tipul de post intermitent pe care il tinem, cea mai cunoscuta este varianta cu post timp de 16 ore si 8 ore in care putem consuma alimente
• Alimentele consumate in timpul ferestrei de alimentatie, o persoana care opteaza pentru alimente sanatoase, bogate in nutrienti va avea rezultate mai vizibile
• Metabolismul fiecaruia
• Gradul de activitate fizica zilnica.

In mod obisnuit, potrivit studiilor, o medie a rezultatelor este de 2 – 5kg in prima luna, iar pe termen lung o pierdere in greutate sanatoasa este de cca. 500 de grame si 1 kg pe saptamana.

De asemenea, nu trebuie pierdut din vedere ca postul intermitent nu este potrivit tuturor si este recomandat, mai ales in cazul pacientilor cronici ori cu alte conditii medicale deosebite, sa fie consultat un medic inainte de inceperea intermittent fasting.

Meniu post intermitent

Postul intermitent este o unealta in controlul greutatii si in mentinerea sanatatii, nu o dieta minune de slabit rapid. Nu exista o metoda de post intermitent, ci mai multe modalitati de a face fasting, printre acestea numarandu-se:

• Post intermitent 16/8 este probabil metoda cea mai populara si accesibila, ea presupune post timp de 16 ore si o ferestra de 8 ore pentru a manca. Alegerea ferestrei de alimentatie poate influenta eficienta postului intermitent. Studiile sustin alimentatia in prima parte a zilei (de dimineata si pana dupa-amiaza), indicand intervale benefice pentru organism cuprinse intre 8:00-16:00 sau 10:00-18:00.
• Post intermitent 18/6 similar metodei de mai sus, dar cu perioada de restrictie alimentara de 18 ore (18 ore post, 6 ore fereastra de alimentatie)
• Metoda 5:2 implica alimentatia normala 5 zile pe saptamana cu restrictionarea drastica a caloriilor in celelalte 2 zile, pana la 500 – 600 de calorii consumate intr-o zi.
• Alternarea zilelor de post complet cu zile de mancat obisnuit. In zilele de post complet, se permite, de obicei, un aport foarte redus de calorii (aproximativ 25% din necesarul zilnic, inseamna cca 500-700 de calorii/zi), dar unele persoane opteaza pentru un post absolut, doar cu apa.
• Alternarea ciclurilor de 24 de ore dupa cum urmeaza, o zi cu mancare in mod normal, o zi de post.

Postul intermitent si starea de sanatate

Controlul greutatii si sanatatea sunt profund interconectate. Literatura de specialitate, bazata pe studii si dovezi stiintifice desfasurate de-a lungul mai multor decenii, arata ca mentinerea unei greutati corporale normale este esentiala pentru prevenirea conditiilor medicale precum sindromul metabolic si bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arteriala si anumite tipuri de cancer.

Desi pare o modalitate noua pentru controlul greutatii si reducerea kilogramelor in plus, postul, in diferite forme si variante, a fost folosit inca din Antichitate in scop terapeutic.

Hipocrate, unul dintre cei mai renumiti fondatori ai medicinei, considerat chiar „parintele medicinei” sustinea ca mancarea este un remediu si considera ca cele mai multe boli au drept cauza „autointoxicarea”, iar ca marirea perioadei de consum alimentar (postul) le permite organelor digestive si trupului sa se recupereze.
A posti se afla printre cele mai cunoscute traditii din lume, postul fiind practicat in diverse comunitatii in scop religios, terapeutic sau cultural.
Folosit ca metoda de vindecare (a manca cand esti bolnav inseamna a-ti hrani boala, Hipocrate), pentru grecii antici postul reprezenta si o modalitate de a imbunatati abilitatile cognitive.
Philip Paracelsus, un pionier in domeniul toxicologiei, spunea ca postul este cel mai bun remediu, medicul din interior.

Revenind la vremurile actuale, studiile preclinice si clinice au evidentiat faptul ca postul intermitent ofera imbunatatiri considerabile intr-o multitudine de afectiuni, inclusiv obezitate, diabet zaharat de tip 2 si hipertensiune arteriala, contribuind totodata la imbunatatirea factorilor de risc cardiovascular.