Factori de stres

Factori de stres sunt o multime si includ atat presiuni externe, situatii limita, cat si aspecte ce vizeaza mai degraba personalitatea si individualitatea unei persoane – ruminatia, perfectionismul si autocritica in exces, teama de esec si altele.

Iata mai jos o lista cu cativa factori majori de stres:

• Mutarea intr-o alta tara
• Doliu
• Evenimente semnificative in viata – divortul, casatoria, aparitia unui copil
• Boala personala ori a unui apropiat
• Probleme in ingrijirea familiei (lipsa de sustinere in crestere copiilor, un alt membru al familiei bolnav, lipsurile financiare, spatiul insuficient etc)
• Probleme financiare
• Violenta domestica
• Certuri in familie
• Presiune sociala si/ sau stigmatizare, discriminare de orice fel
• Presiune la locul de munca din cauza suprasolicitarii, a unor conflicte cu alti colegi sau superiori ori din cauza insecuritatii (teama de concediere, restructurari)
• Incertitudine in privinta viitorului (pe plan personal, profesional, social, economic etc)
• Aparitia unor crize – razboaie, pandemii.

Pe langa acestia, de la persoana la persoana, intensitatea stresului si perioada in care persista depinde de rezilienta individuala, mecanismele de coping utilizate, experientele anterioare, traumele din trecut, sustinerea de care beneficiaza sau nu, inclusiv de starea generala de sanatate (fizica si psihica).

Tipuri de stres

Toata lumea se simte stresata uneori, putin stres nu constituie o problema majora care sa influenteze in mod semnificativ bunastarea unei persoane.

De altfel, specialistii disting chiar intre un tip de stres „bun”, productiv si altul „rau”, nociv: eustres si distres.

Eustresul este forma pozitiva de stres, cea care ne motiveaza si contribuie la dezvoltarea interpersoanala. Spre exemplu, atunci cand avem de pregatit o prezentare importanta, pe termen scurt, ingrijorarea ca ceva ar putea sa nu iasa bine ne determina sa ne mobilizam toate resursele pentru a duce la bun sfarsit prezentarea; anticiparea succesului prezentarii creeaza o stare de optimism nemotivat in locul unei anxietati coplesitoare, iar finalizarea acesteia si reusita prezentarii conduc la un sentiment de implinire, de realizare, crescand stima de sine. Acesta este stresul bun, eustresul!

Distresul, in schimb, este o forma negativa a stresului, cea care implica actiunea hormonilor de stres, cea care este asociata cu anumite patologii, asa-zisele boli cauzate de stres. Afla mai multe despre efectele mai putin cunoscute ale stresului cronic, tulburarea de somatizare si aparitia bolilor de piele declansate de stres.

In privinta tipurilor principale de stres, exista 3 categorii: acut, episodic acut si cronic:

• Stres acut – tip de stres care apare pe termen scurt si dispare, de regula, odata cu factorul declansator.
• Stres cronic dureaza saptamani sau luni de zile. In privinta surselor de stres cronic, cele mai frecvente sunt probleme in casnicie, probleme la locul de munca sau cele de ordin financiar. Stresul cronic este cel care poate contribui la aparitia sau exacerbarea unor probleme de sanatate.
• Stres episodic acut apare atunci cand este experimentat un stres in mod regulat, cand o stare de tensiune a organismului pare sa nu dispara niciodata, cand nu avem niciodata timp sa facem ceea ce ne dorim/ am vrea/ trebuie sa facem. Acest tip de stres afecteaza frecvent anumite categorii profesionale, precum medicii, asistentii sociali, profesorii, politistii, angajatii din call-center-uri, lucratori in orice industrie care presupune termene limita constante si un volum mare de munca.

Simptome stres

Un nivel mare de stres ne afecteaza fizic si emotional. La nivel corporal pot fi resimtite senzatii neplacute:

• Dureri de cap
• Dureri de gat si de umeri
• Dureri de spate
• Dureri in piept
• Tensiune musculara
• Senzatia de nod in gat
• Probleme gastrointestinale
• Lipsa poftei de mancare.

Efectele stresului asupra unor persoane pot fi observate si prin aparitia eczemelor, infectiilor, bolilor majore sau aparitia problemelor de digestie.

La nivel psihologic/ emotional, ne dam seama ca suntem stresati cand:

• Nu ne putem concentra
• Ne suparam cu mare usurinta
• Nu putem sta locului
• Avem probleme cu somnul
• Ne simtim tristi
• Ne simtim vinovati
• Ne ingrijoram excesiv
• Plangem
• Ne simtim epuizati
• Nu avem pofta de mancare sau mancam prea mult
• Ne facem mai multe probleme pentru evenimente viitoare posibile sau nu
• Ne gandim la ceea ce s-a intamplat rau in trecutul nostru.

Gestionarea stresului

Informarea despre stres, sursele si tipurile lui reprezinta un prim pas important, insa adevarata provocare o constituie gestionarea stresului.

Ce este deci de facut in aceasta privinta?

• Gandurile si sentimentele mentionate anterior sunt normale in stres, o problema reala este sa ramanem prinsi in ele. Cum ne dam seama ca am ramas blocati intre ganduri negre? De exemplu suntem la joaca cu cei mici si deodata ne cuprind grijile, panica, furia, facandu-ne sa ne indepartam de momentul prezent.
• Trairile si o anumita stare pe care stresul o aduce cu sine ne determina sa actionam contrar valorilor si principiilor noastre. De exemplu, ne dorim sa fim un parinte implicat, afectuos si calm, dar stresul nu ne permite sa ne comportam cu copilul asa cum am vrea. Apoi, pe langa stresul existent, mai apare o tensiune din cauza regretului. Sunt vinovat pentru ca nu mi-am pastrat calmul, sunt neputincios, desi imi propusesem sa ma dedic acestei activitati cu el 100%, am fost distras de gandurile mele si am ajuns sa imi pierd rabdarea, sa il reped.
• Cum contracaram tendinta de a ne lasa prada stresului? Implicandu-ne, fiind acolo. Cand suntem la joaca cu copilul, de maniera constienta, sa ne propunem sa nu mai lasam negativismul sa ne patrunda mintea, si in general, in orice activitate ne angajam, sa incercam pe cat posibil sa ii acordam toata atentia. In era multitasking, cand dam cu aspiratorul ascultand un podcast si facand in minte lista de cumparaturi, sa reinvatam sa luam fiecare sarcina pe rand, acordandu-i integral atentia noastra, indiferent ca e joaca in parc, ca udam plantele sau pregatim masa.
• Exersand implicarea, poti invata sa te concentrezi mai bine, atunci vei putea sa gestionezi mai bine stresul.
• Atunci cand apar „furtuni emotionale” ne ancoram, ne canalizam atentia pe lumea din jurul nostru si pe ceea ce facem prin: observarea a ceea ce simtim/ gandim, conectarea cu propriul corp (respiram profund, rar, golind complet plamanii si umplandu-i apoi la loc, intindem bratele sau ne apropiem palmele una de alta), dupa acest ragaz, ne straduim sa revenim la ceea ce faceam, concentrandu-ne din nou pe clipa prezenta (ce miros simt? ce fac acum? unde sunt si de ce?).
• Cum recunoastem o astfel de furtuna emotionala? Furtuna emotionala se manifesta ca fluctuatii rapide si intense ale dispozitiei, persoana experimentand o gama larga de emotii -tristete, chiar furie, anxietate, frustrare, uneori inclusiv euforie. Emotiile sunt coplesitoare si afecteaza drastic gandurile si comportamentul din acele momente.
• Retine ca ancorarea in timpul unei furtuni emotionale nu indeparteaza trairile profunde si intense, dar te tine in siguranta pana cand trece, astfel incat tu sa nu reactionezi de o maniera pe care nu o doresti, nu te reprezinta si pe care apoi o vei regreta.
• Ancorarea in prezent, implicarea si concentrarea necesita exercitiu, nu se consolideaza peste noapte, asa ca exerseaza zilnic deoarece obiceiurile bune au nevoie de practica. Cand ne implicam in viata, acordam atentie celorlalti, ne concentram pe ceea ce facem si traim conform credintelor noastre, gestionam mult mai bine stresul.
• Atunci cand nu ne ies, nici ancorarea in prezent, nici concentrarea, nu abandonam, acceptam ca nu s-a putut de aceasta data si ulterior, o luam de la capat cu exercitiul. Suntem oameni, nu masini, nu trebuie sa executam totul perfect, iar daca gresim undeva pe parcurs nu inseamna ca am esuat cu totul.

Cum scapam de gandurile negre?

Gandurile negre pot veni de la ceva ce s-a intamplat in trecut sau care s-ar putea intampla in viitor, dar pot fi si anumite sentimente, ca de exemplu sentimentul ca nu suntem destul de buni etc.

Majoritatea oamenilor incearca sa scape de gandurile negre, apeland la diverse tactici:

• Tipa
• Se cearta cu altii
• Incearca sa le alunge din minte
• Evita oameni, locuri sau unele situatii
• Stau in pat
• Se izoleaza
• Renunta
• Se invinovatesc
• Isi fac autocritica
• Consuma alcool
• Consuma tutun
• Consuma substante ilicite.

Insa exista si alte modalitati de a gestiona gandurile negre. In primul rand, observa care sunt gandurile, in al doilea rand, numeste-le. In loc sa incerci sa iti scoti din minte gandurile negative, accepta-le prezenta fara a te judeca pentru ceea ce simti, nu uita ca ele sunt o parte normala a experientei umane. In plus, cu cat te straduiesti mai tare sa le alungi, cu atat ele se vor incapatana sa ramana.

Trebuie subliniat ca desi este important sa ne constientizam gandurile negative, e bine sa nu ne lasam coplesiti de ele. Un exercitiu util in acest sens poate fi acesta: sa scriem pe o foaie toate gandurile negative din momentul respectiv (le scoatem din minte pe foaie), apoi ne intrebam ce dorim sa facem cu foaia cu gandurile negre (de obicei o rupem, o aruncam la gunoi, de preferat sa nu o pastram), iar apoi luam o alta foaie curata si notam pe ea ganduri pozitive, constructive, dar realiste (in care sa credem minim 50%).

De asemenea, pot fi de folos si sa:

• Exersezi mindfulness sau meditatia pentru a invata sa te concentrezi mai bine pe momentul prezent si sa reduci ruminarea
• Practici recunostinta, gaseste lucruri mici care te bucura, aspecte pozitive in viata ta pentru care esti recunoscator si arata aceasta apreciere
• Te implici in activitati fizice deoarece sportul contribuie la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit
• Tii un jurnal, jurnalul poate fi un instrument util pentru a descarca gandurile din minte si a le analiza cu mai mult calm dupa trecerea furtunii.
• Cauti sprijin, suport emotional, poti sa vorbesti cu un prieten, cu familia sau cu un terapeut.

Fiecare dintre noi traverseaza momente dificile, de aceea este important sa ne amintim ca nu suntem singuri. Stresul face parte din viata fiecaruia si, desi poate parea coplesitor uneori, exista solutii care ne pot ajuta sa il gestionam. Este firesc sa simtim anxietate sau nesiguranta, dar ceea ce conteaza este sa avem rabdare cu noi insine si sa facem pasi mici catre echilibru.