Ce şi cât trebuie să mâncăm? 25 de sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă

“Când vorbim despre alimentație sănătoasă, automat ne gândim la principii complexe, foarte greu de respectat. Uităm că-n viață ar trebui să simplificăm lucrurile, să atingem moderația în tot și-n toate. Exact asta am făcut aici: am sintetizat 25 de idei extrem de importante, care ar trebui să fie fundamentul oricărei alimentații”, scrie medicul Vasi Rădulescu, pe site-ul de educație medicală leapsadesanatate.ro. Medic cardiolog, fondator al proiectului de educație medicală leapsadesanatate.ro și cunoscut pentru activitatea de popularizare a științei medicale, Vasi Rădulescu a republicat textul care sintetizează principiile unei alimentații sănătoase.

1. “Zahărul trebuie consumat cât mai rar și în cantități cât mai mici.
2. Înlocuitorii de zahăr nu reprezintă alternative perfecte și trebuie să se supună și ei legii moderației.
3. Cheia în alimentația sănătoasă stă în moderație. Doza va fi regină tot timpul.
4. O alimentație optimă înseamnă legume, fructe, semințe, carne albă, pește, puțină carne roșie, lactate, brânzeturi, ouă.
5. Verdețurile de tipul salatei, spanacului, pătrunjelului, verzei sunt bogate în compuși care pot promova sănătatea mintală.
6. O porție de carne înseamnă cât o palmă (inclusiv în grosime, dar fără degete).
7. Carnea se va combina cu legume sau salate de verdețuri.
8. O salată de verdețuri, chiar dacă pare voluminoasă, conține puține calorii. Ocupând mai mult loc în stomac, generează sațietate și stimulează secreția unor hormoni benefici.
9. Grăsimile animale în exces pot cauza creșteri ale nivelurilor de lipide serice și colesterol, cu potențial de ateroscleroză. Nu se vor evita, ci se vor consuma în cantități cât mai mici.
10. Excesul de grăsimi vegetale poate avea efecte negative. Se recomandă moderație și aici.
11. Semințele (alune, fistic, caju, migdale etc.) sunt foarte bogate în calorii și nu se recomandă mai mult de 20-30 de grame pe zi. Puteți consuma 10-14 migdale la o gustare între mesele principale.
12. Cafeaua are efecte pozitive multiple și poate fi consumată în prima parte a zilei. Nu se recomandă mai mult de 400mg de cofeină pe zi. (sursa: www.edupedu.ro)
13. Băuturile carbogazoase din comerț sunt pline de zaharuri sau îndulcitori artificiali care cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare. Se vor consuma de poftă, în rare ocazii.
14. Sucurile de fructe pot fi bombe calorice și ar trebui evitate. Se storc 4-5 portocale pentru un pahar de suc. Atenție, aceste sucuri fac ravagii în rândul copiilor!
15. Vinul roșu are efecte benefice asupra sănătății și poate fi consumat, dar nu mai mult de 20-30 grame alcool pe zi. Nu-i sfătuim pe cei care nu beau să înceapă să bea doar pentru a vâna efectele pozitive.”

16. Orice masă trebuie să se supună bunului simț, cu alimente în cantitate mică și voie bună în cantitate mare.

17. Nu există sucuri sau preparate care detoxifică organismul. Există organe abilitate pentru așa ceva. Detoxul este o manipulare.

18. Alimentele trebuie să fie cât mai puțin procesate termic, fizic, chimic.

19. Există studii care au găsit corelație între consumul mare de carne roșie și riscul crescut de apariție a unor forme de cancer, îndeosebi de colon sau stomac¹. Carnea de porc, oaie, berbec se va consuma rar.

20. Peștele oceanic (somon, ton, hering) este bogat în vitamine liposolubile, proteine, acizi grași omega. Se recomandă 1-2 porții pe săptămână (în principal cel oceanic, dar orice pește e mai sănătos decât alte tipuri de carne).

21. Lactatele și brânzeturile n-ar trebui să lipsească din alimentația femeilor trecute de menopauză, când oasele încep să se demineralizeze. Statul la soare și, la nevoie, substituția cu vitamină D pot ajuta la menținerea sănătății oaselor.

22. Brânzeturile sunt gustoase, dar consumul în cantități mari înseamnă multe calorii. Atenție și la sodiu, brânza este de regulă sărată și sodiul în exces poate face retenție salină, putând crește inclusiv tensiunea arterială.

23. Fructele sunt bogate în zaharuri și cer atenție în plus față de legume. Se vor mânca în prima parte a zilei, în cantități moderate.

24. Cea mai bună dietă cu cele mai multe studii pe impactul asupra sănătății este cea mediteraneană, în care se consumă pește, brânzeturi, ulei de măsline, multe legume².

25. Cina va conține alimente ușor de digerat. Se va evita alcoolul seara, pentru că tulbură somnul.