Aportul de apa recomandat in cazul adultilor de sex masculin este de 3.7 l pe zi (aproximativ 15 pahare de apa), in timp ce la femei acesta este de 2.7 l pe zi (aproximativ 11 pahare) care se poate regasi atat in hrana, cat si in bauturi.

In general, se considera faptul ca aproximativ 20% din cantitatea totala de apa ingerata intr-o zi provine din mancare, restul de 80% fiind asigurata prin consumul de apa si alte bauturi (suc, lapte, ceai).

Cum calculam necesarul de apa si de ce trebuie sa tinem cont?

Principalii factori care trebuie luati in considerare pentru estimarea necesarului zilnic de apa al unei persoane includ:

• Nivelul de activitate fizica al individului – munca fizica solicitanta si exercitiile fizice care predispun la pierderea de lichide prin transpiratie excesiva necesita suplimentarea corespunzatoare a aportului lichidian și a mineralelor pentru a preveni aparitia dezechilibrelor hidroelectrolitice.
• Temperatura ambientala sau umiditatea atmosferica crescute favorizeaza pierderile tegumentare de apa si necesita cresterea consumului de lichide pentru suplinirea deficitului hidroelectrolitic din organism. Persoanele care traiesc la altitudini mari necesita de asemenea un aport crescut de lichide in comparatie cu restul populatiei.
• Starea de sanatate generala – patologiile care evolueaza cu sindrom febril, diaree sau varsaturi, precum si infectiile pulmonare sau fibroza chistica necesita consumul crescut de apa pentru a compensa pierderile de la nivel tegumentar si digestiv si pentru a fluidiza secretiile pulmonare.
• Sarcina si perioada de alaptare – gravidele si femeile care alapteaza necesita un aport crescut de lichide pentru a suplini necesarul fiziologic specific acestor 2 perioade.

In afara consumului de apa potabila, hidratarea poate fi obtinuta si prin adoptarea unui regim bogat in fructe și legume proaspete care contin apa in cantitati ridicate, sucuri de fructe, ceaiuri, iaurturi, supe si ciorbe de sezon, in functie preferintele si obiceiurile fiecarui individ in parte.

Crestem aportul de apa cand sunt temperaturi ridicate | De ce ne trebuie mai multa apa?

Expunerea la temperaturi ridicate in timpul verii cauzeaza pierderea de apa si minerale la nivel tegumentar prin intermediul transpiratiei chiar si in absenta efortului fizic. Acest deficit de minerale si apa trebuie inlocuit prin cresterea ingestiei de apa minerala si adoptarea unui regim bogat in fructe si legume proaspete, cu limitarea consumului de bauturi carbogazoase dulci, alcool, energizante si cafea. Aportul optim de minerale este asigurat prin consumul de apa minerala, saruri de rehidratare si adoptarea unei alimentatii sanatoase normosodate care sa includa 3 mese principale si gustari intermediare.

Pierderile de apa si electroliti la nivel tegumentar, care NU sunt compensate in mod corespunzator prin cresterea aportului hidric, pot cauza aparitia dezechilibrelor hidroelectrolitice mai mult sau mai putin severe, a starii de oboseala, constipatiei, tulburarilor de ritm cardiac și a durerilor de cap ca urmare a scaderii cantitatii de apa de la nivel intracelular.

Ce se intampla daca bem prea multa apa?

Intoxicatia cu apa este rar intalnita si se datoreaza consumului excesiv de lichide care genereaza hiponatremie (diminuarea continutului de sare al sangelui circulant).

Hiperhidratarea este mai frecvent asociata diabetului zaharat, tumori sau traumatisme ale hipotalamusului care afecteaza functionarea „centrului setei” si patologiilor renale si se poate manifesta prin senzatie de greata, cefalee, pierderea starii de constienta sau coma in cazurile severe.

Pentru a preveni aparitia starilor de intoxicatie hidrica se recomanda portionarea consumului de apa pe durata zilei (1 cana de apa la fiecare 15-20 minute in timpul activitatilor fizice intense sau expunere la temperaturi crescute) si ingestia de maxim 4 l/zi.

Cata apa trebuie sa consume un copil?

Necesarul de apa la copil este specific in functie de varsta si variaza dupa cum urmeaza:

• Sugarii cu varsta de pana la 6 luni NU au nevoie de apa deoarece laptele matern si formulele de lapte praf care se prepara cu apa asigura hidratarea necesara acestei etape de dezvoltare (laptele matern contine pana la 80% apa).
• Intre 6 luni si 1 an de viata a sugarului diversificat, aportul de lapte matern se diminueaza, astfel incat hidratarea trebuie mentinuta prin suplimentarea cu 100ml/kg corp de lichide in 24 de ore dupa mese, nu in timpul acestora.
• Intre 1 si 3 ani de viata ai celui mic aportul de apa trebuie sa fie de aproximativ 1.3 l/zi proveniti atat din bauturi cat si din alimentatie.
• Intre 4 si 8 ani se recomanda consumul a 1.6 l de apa pe zi din care 1-1.3 l sa fie reprezentat de lichide.
• Intre 9 si 13 ani se recomanda consumul a 1.9 l de apa pe zi din care 1.3-1.5 l sa fie reprezentat de lichide.
• Dupa varsta de 14 ani aportul total de lichide trebuie sa fie de aproximativ 2.6 l/zi.

Apa versus alcoolul si produsele pe baza de cofeina

Bauturile energizante contin zahar si mai multa cafeina decat cafeaua clasica, ceaiul si alte bauturi similare, consumul excesiv al acestora putand cauza aparitia tulburarilor de ritm cardiac mai ales atunci cand sunt consumate pe timpul verii. Alcoolul cauzeaza deshidratare si se recomanda consumarea acestuia cu moderatie atat pe timpul verii, cat si in restul anului pentru a preveni riscul de aparitie al afectarii hepatice, cardiace si al sistemului nervos central.

Apa plata sau minerala reprezinta alegerea optima pentru hidratarea organismului pe timp de vara si nu trebuie substituita cu sprituri (apa cu vin), alte tipuri de bauturi alcoolice reci sau energizante.

Apa versus suc

Atat sucurile naturale (din comert), cat si cele carbogazoase contin cantitati crescute de zahar care ataca smaltul dentar, cresc pierderile de apa la nivel renal cauzand paradoxal deshidratare si sunt metabolizate la nivel hepatic fiind transformate in grasimi.

Hipertensiunea arteriala, tulburarile digestive, osteoporoza si litiaza renala reprezinta doar o parte din patologiile care pot surveni ca urmare a substituirii consumului de apa potabila cu sucuri carbogazoase si naturale de tip comercial.

Alternativele sanatoase ale apei care pot fi consumate pentru a asigura o buna hidratare a organismului indiferent de anotimp includ:

• Apa cu vitamine efervescente
• Apa minerala infuzata cu fructe proaspete (citrice, fructe de padure, capsuni)
• Apa de cocos
• Sucuri de fructe proaspat stoarse
• Kombucha (bautura obtinuta prin fermentare care contine ceai, zahar, bacterii benefice si drojdii)
• Ceai neindulcit cu gheata
• Smoothie-uri preparate in casa, care in functie de ingrediente pot fi consumate ca mic dejun sau racoritoare
• pentru ocazii speciale cocktail-uri non alcoolice din menta, lime, apa minerala si gheata sau alte combinatii de fructe.

Principalele beneficii ale consumului de apa deriva din functiile pe care le indeplineste acest lichid indispensabil la nivelul corpului si anume:

• Transportul nutrientilor si al oxigenului catre tesuturi si celule
• Indepartarea bacteriilor de la nivelul sistemului excretor (rinichi, uretere, vezica urinara, uretra)
• Imbunatatirea digestiei
• Normalizarea valorilor tensionale
• Reglarea temperaturii corpului
• Mentinerea echilibrului hidroelectrolitic in organism.

Sursa: www.medicover.ro