Memoria si concentrarea

Concentrarea si memoria sunt interdependente, ele influentandu-se reciproc. O buna concentrare faciliteaza memorarea, iar o buna memorie sustine concentrarea.

Concentrarea poate fi vazuta ca o fundatie a memoriei. Indreptarea intregii atentii si preocuparii intr-o directie unica este esentiala pentru formarea amintirilor. Un exemplu concret, atunci cand nu acordam suficienta atentie unui eveniment, ulterior, ne va fi dificil, daca nu chiar imposibil, sa ne amintim ceva din respectiva intamplare.

Totodata, la randul ei, memoria influenteaza concentrarea. Cum? Atunci cand avem o baza solida de cunostinte cu privire la un subiect anume, poluarea atmosferica, spre exemplu, ne este mai usor sa ne concentram pe el, si vom fi mai greu de distras de alte ganduri in timpul lecturii unui articol amplu despre calitatea aerului.

Cum ne antrenam memoria?

• Stabileste rutine! Creierului ii plac rutinele, daca vei pune cheile in acelasi loc de fiecare data, este mai putin probabil sa le pierzi.
• Scrie! Desi poate parea un gest banal, actiunea de a nota ceva cu pixul pe hartie ajuta la intiparirea textului in memorie mai mult decat daca iti notezi ceva in telefon.
• Acorda atentie in mod constient! Propune-ti sa fii atent cand incepi o conversatie cu cineva, cand urmaresti un film sau citesti o carte si exerseaza eliminarea multitaskingului din activitatile cotidiene.
• Foloseste-ti toate simturile (vaz, auz, miros, gust si simtul tactil) atunci cand te implici intr-o activitate, indiferent ca indeplinesti o sarcina casnica ori te afli la birou si lucrezi la un proiect. Cu cat sunt implicate mai multe simturi, cu atat cresc sansele sa retii informatia si sa o accesezi din memorie ulterior.
• Ai incredere in capacitatile tale! Expunerea la miturile si prejudecatile potrivit carora deteriorarea congnitiva instalata odata cu trecerea anilor este inevitabila si ireversibila nu face decat sa produca mai mult rau. In cazul persoanelor care sunt convinse ca nu detin controlul asupra functiei memoriei este mai putin probabil ca acestea sa „lucreze” la mentinerea sau imbunatatirea abilitatilor cognitive si, prin urmare, au mai multe sanse de a experimenta diminuari ale memoriei, gandirii si/ sau limbajului.
• Pune-ti mintea la contributie! Sudoku, puzzle-uri, cuvinte incrucisate, jocurile de strategie sau chiar invatarea unei limbi straine sunt modalitati excelente de a-ti mentine creierul activ. Astfel de activitati stimuleaza conexiunile neuronale, contribuind la intarzierea declinului cognitiv.
• Invata lucruri noi! Iar ca sa inveti mai usor:
• Nu „aglomera” informatia atunci cand vrei sa inveti ceva, mai ales in vremurile actuale, cand lipsa de timp este laitmotivul societatilor moderne, si tintim sa acumulam cat mai mult in cat mai scurt interval, citim „pe diagonala”, avem 12 ferestre deschise pe motorul de cautare si credem ca citim 3 articole simultan. Retelele sociale au contribuit din plin la asta, ne este greu sa urmarim un video pana la capat si „sarim” fix la momentul despre care ni s-a spus ca este interesant. Studiatul diverselor materiale pe repede-inainte nu ne ajuta sa invatam, sa pricepem mai repede, ci din contra, sansele ca la sfarsit sa nu fi retinut nimic din lectura rapida sunt foarte mari.
• Acorda-ti timp sa revizuiesti informatiile parcurse de cate ori ti se pare ca e nevoie. Cu cat incerci sa arzi mai multe etape in procesul invatarii, cu atat creste riscul de a pierde esentialul. Memorarea superficiala inseamna ca informatia nu va fi asimilata profund si va fi uitata rapid, fara a putea fi aplicata si in practica.
• Stabileste legaturi intre ideile noi si cele existente! Cand invatam ceva nou, punerea informatiilor in context si asocierea cu acele cunostinte care ne sunt familiare contribuie la asimilarea noutatilor si reamintirea acestora.
• Citeste cu voie tare! Sunt persoane pe care le ajuta sa auda informatia. Simplul fapt de a citi cu voce tare activeaza atat memoria vizuala, cat si cea auditiva, facilitand retinerea pe termen lung. De asemenea, pronuntarea cu voce tare poate imbunatati concentrarea.
• Nu uita ca invatatul poate insemna si cantat la un instrument, un stil de dans pe care nu il cunosti, incercat retete noi, un sport, un joc de societate, practic orice element de noutate.

Stilul de viata si declinul congnitiv

Desi poate nu la fel de popular precum strategiile amintite anterior, studiile sustin ca stilul de viata are si el un impact semnificativ asupra memoriei. Pentru o minte ascutita este necesara indreptarea atentiei si catre alimentatie, activitate fizica, somn, gestionarea stresului, organizarea si interactiunile sociale.

Impactul dietei asupra functiei cognitive

Un regim alimentar sanatos este definitoriu pentru o stare generala de bine si contribuie substantial la prevenirea unor boli cronice severe legate de stilul de viata (cancer, afectiuni cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 si altele). Insa dieta nu influenteaza doar binele fizic si psihic. Un regim alimentar sanatos este bun si pentru creierul tau. Alege fructe, legume proaspete si cereale integrale. Opteaza pentru proteine cu un continut scazut de grasimi – peste, fasole, carne de pasare (fara piele). Evita pe cat posibil consumul de alcool. Printre numeroasele efecte negative pe care alcoolul le are asupra sanatatii, acesta produce daune si in planul functiei cognitive. Consumul excesiv de alcool intr-un timp scurt poate cauza pierderi de memorie. Consumul cronic de alcool este asociat cu afectarea usoara pana la moderata a memoriei.

Descopera mai multe despre ce inseamna de fapt un regim alimentar sanatos?

Cercetatorii au aratat ca anumite diete, precum dieta mediteraneana, pot influenta cat de bine ne amintim unele lucruri, in special pe masura ce imbatranim. Dietele care stimuleaza creierul sunt cele bogate in legume proaspete si surse sanatoase de proteine slabe, vitaminele E si C, acizi grasi Omega-3 si fibre:

• Spanac, varza kale, broccoli, legume cu frunze verzi si alte vegetale
• Fasole, fasole fava, naut
• Nuci (fructe cu coaja tare), alune de padure, diferite soiuri de nuci, migdale, caju, arahide si altele
• Fructe de padure – afine, zmeura, mure si capsuni
• Fructe proaspete – mere, pere, portocale etc
• Ulei de masline
• Peste gras, somonul si pastravul.

De asemenea, este recomandata limitarea:

• Zaharurilor procesate
• Grasimi trans (se gasesc din abudenta in alimentele prajite si ultraprocesate)
• Carne rosie grasa
• Uleiuri rafinate
• Dulciuri, bomboane si prajituri

Unele studii au aratat si ca obiceiul de a consuma cofeina (cafea sau ceai) are un efect pozitiv asupra memoriei.

Exercitiile fizice si memoria

Activitatea fizica sustinuta creste fluxul sanguin. In timpul sportului, inima pompeaza mai mult sange cu oxigen si nutrienti esentiali in intregul corp, inclusiv la nivelul creierului.

Pe termen lung, stilul de viata activ faciliteaza preventia declinului cognitiv, reduce riscul de afectiuni neurodegenerative, asa cum sunt boala Alzheimer si dementa senila, si mentine sanatatea creierului.

Somnul si memoria

Somnul insuficent si de proasta calitate este asociat cu pierderile de memorie. Un somn agitat, fragmentat, cu treziri repetate reprezinta un somn neodihnitor cu urmari pe termen scurt, mediu si lung, asupra bunastarii fizice si psihice.

In timp ce noi dormim, creierul proceseaza si stocheaza informatiile acumulate pe parcursul zilei. Somnul contribuie la consolidarea memoriei, permite creierului sa organizeze informatiile si imbunatateste capacitatea de concentrare.

Influenta stresului asupra memoriei

Stresul poate influenta si el functionarea memoriei. Gestionarea stresului ne ajuta sa ne amintim si sa ne reamintim mai bine.

Stresul cronic poate duce la deteriorarea hipocampului, afectand capacitatea de a memora informatii noi si de a ni le reaminti pe cele vechi. In acelasi timp, stresul poate ingreuna concetrarea si poate favoriza aparitia blocajelor de memorie. Un exemplu sugestiv in acest sens il constituie situatiile in care, la un examen important ori o prezentare „ne blocam”, avand dificultati serioase in a accesa din memorie acele informatii stocate anterior.

Respiratia profunda si constienta, meditatia, exercitiile de stretching, pauzele de la retelele sociale, o baie prelungita, plimbarile si socializarea sunt instrumente practice prin intermediul carora putem sa reducem nivelul de stres.

Cum influenteaza viata sociala memoria?

Interactiunile sociale joaca un rol esential in mentinerea si imbunatatirea functiei cognitive. Studiile arata ca persoanele care au o viata sociala activa prezinta un risc mai scazut de declin cognitiv si de dezvoltare a afectiunilor neurodegenerative (Alzheimer, dementa).

Relatiile sociale stimuleaza creierul, provocandu-l sa proceseze informatii, sa isi aminteasca detalii din conversatii si sa reactioneze rapid la stimuli externi. Interactiunile cu familia, prietenii si colegii ne ajuta sa ne mentinem memoria activa, consolidand legaturile neuronale.

Implica-te in actiuni de voluntariat, razi (retine ca momentele amuzante cu prietenii reduc stresul), participa la activitati de grup, poarta regulat conversatii cu oamenii si asculta-i in mod activ, mentine relatii de calitate cu persoane cu care ai conexiuni autentice. Socializarea nu este doar o sursa de buna dispozitie, ci si un instrument puternic pentru sanatatea cognitiva.

Sursa: www.medicover.ro