În ziua de astăzi, aproape toată lumea este la dietă sau, mai precis, la o cură de slăbire. Totuși, o scădere ponderală corectă, cu menținerea greutății în timp, va apărea dacă știm să adoptăm corect un plan alimentar.
A slăbi sănătos înseamnă a scădea într-o săptămână maximum 0.5 – 1 kg, în funcție de greutatea inițială. La femei, într-o lună, poate surveni o scădere ponderală de până la 4 – 5 kg, în timp ce la bărbați aceasta poate fi de până la 7 kg. Există și excepții, mai ales în cazuri de obezitate morbidă, când, în interval de o lună, se pot pierde până la 10 kg, dar în următoarele luni, scăderea ponderală va fi mult mai redusă.
În cazul în care o persoană urmează o cură de slăbire drastică, scăderea ponderală va fi din masă musculară și pierdere de apă, nu din țesut adipos. În momentul în care o persoană a urmat acea cură de slăbire pentru un interval de timp, a slăbit și apoi a reînceput să se alimenteze exact ca înainte de cura de slăbire, va constata o creștere rapidă în greutate, ceea ce semnifică instalarea efectului yo-yo.
Recomandarea unanim acceptată pentru o scădere sănătoasă în greutate este să avem grijă la mărimea porțiilor și să evităm complet alimentația procesată, pe cea de tip fast-food, sucurile carbogazoase și chiar alcoolul. Indicate sunt porțiile mici: trei mese principale pe zi și gustările sănătoase.
Beneficiile unei greutăți sănătoase
Greutatea normală ne ține departe, în special, de boli metabolice, precum:
- diabet zaharat;
- hipercolesterolemie;
- obezitate;
- unele tipuri de cancer.
În acest moment, indicele utilizat pe scară mondială este IMC sau indicele de masă corporală, care utilizează următoarea formulă: IMC = G/I2 (greutate / înălțime la pătrat).
Acest indice ne încadrează în normoponderabilitate, supraponderabilitate/obezitate și subponderabilitate. Clasificarea în funcție de IMC se face astfel:
| Indice masă corporală (IMC) | Semnificație |
| < 18,5 | subponderabilitate |
| 18,5 – 24,99 | normoponderabilitate |
| > 25 | supraponderabilitate |
| 30 – 34,99 kg/ m2 | obezitate grad I |
| 35 – 39,99 kg/ m2 | obezitate grad II |
| > 40 kg/ m2 | obezitate grad mare |
Riscurile supraponderabilității
În momentul în care o persoană suferă de supraponderabilitate/ obezitate, va prezenta automat un risc mai mare de a dezvolta anumite afecțiuni:
- diabet zaharat tip 2: obezitatea poate duce la rezistență la insulină, care este principalul factor pentru apariția acestei boli metabolice netransmisibile;
- dislipidemie: pot surveni modificări metabolice cu mărirea colesterolului, astfel încât crește riscul de a dezvolta ateroscleroza, principalul factor pentru apariția bolilor de inimă, precum hipertensiune arterială, infarct miocardic, boli coronariene;
- boli neurologice, precum atacul vascular cerebral;
- anumite tipuri de cancer, precum cancerul gastric, de colon, de sân;
- steatoză hepatică sau „ficatul gras”: netratată, poate duce, în timp, la fibroză, la ciroză hepatică și chiar la cancer hepatic.
Riscurile subponderabilității
Subponderabilitatea prezintă, de asemenea, riscuri asupra sănătății:
- scade imunitatea;
- crește riscul de hipotermie;
- scade fertilitatea la femei și influențează inclusiv ciclul menstrual;
- crește susceptibilitatea pentru diverse afecțiuni;
- crește riscul de a dezvolta anemii;
- crește riscul de a dezvolta osteoporoză și rahitism.
Ce înțelegem prin pierderea în greutate în mod sănătos
Este foarte important de subliniat că, atunci când dorim să scădem în greutate, acest aspect trebuie realizat în principal printr-o alimentație corectă, mai precis prin respectarea celor trei mese principale și a unei gustări – maximum două pe zi, între mesele principale.
De asemenea, un alt aspect foarte important este adoptarea unui stil de viață activ, care să includă mișcare și igiena somnului, adică între șase și nouă ore pe noapte.
Scăderea ponderală sănătoasă se realizează în timp, cu preponderență din țesutul adipos și, inevitabil, puțin și din masa musculară.
Scăderea ponderală corectă este între 0,5 – 1 kg pe săptămână; nu este indicat să slăbim brusc, în decurs de o lună, multe kilograme peste cifra acceptată. Scăderea ponderală corectă se realizează printr-un ușor deficit caloric, prin mese mici și regulate, de calitate, și prin arderi care depășesc aportul caloric.
Este foarte important să evităm curele drastice de slăbire, să nu ne bazăm pe diverse pastile pentru slăbit (sa nu ne încredem în pastile sau suplimente “minune” pentru slăbit) și să urmăm un plan alimentar bine structurat, deoarece stilul sănătos adoptat la momentul respectiv va fi urmat pentru toată viața.
Este recomandată o vizită la un specialist în nutriție, care va indica un set complet de analize și investigații și va întocmi un plan alimentar personalizat necesităților pacientului.
Sfaturi pentru slăbit sănătos
Alege alimente sănătoase
Prin alimente sănătoase se înțelege acele alimente care oferă organismului ceea ce are nevoie și anume macro și micronutrienți. Micronutrienții sunt minerale și vitamine care pot fi preluați și din alimentație, în timp ce macronutrienții sunt reprezentați de carbohidrați sau glucide, proteine și lipide.
Carbohidrații recomandați sunt cerealele integrale (produse din făină integrală), lactatele și derivatele degresate, fructele și legumele (leguminoase și cele care conțin amidon). Include în dieta zilnică cel puțin patru porții de legume și trei porții de fructe.
Proteinele trebuie să fie slabe, precum carnea slabă de pasăre, peștele oceanic, ouăle, iar lipidele să provină atât din sursă vegetală, cât și animală.
De evitat:
- cerealele rafinate, cum sunt orezul alb și pâinea albă; (cele care sunt constituite din făină albă)
- alimentele ultraprocesate; (cele cu adaos de ingrediente artificiale, grăsimi și aditivi chimici)
- alimentele și băuturile care conțin zahăr adăugat (ex: deserturile, dulciurile, sucurile carbogazoase ș.a.);
- alcoolul;
- grăsimile saturate și trans în exces.
Un specialist în nutriție îți poate recomanda un plan alimentar personalizat pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
Practică mâncatul conștient
Nu este suficient să te concentrezi pe ce mănânci, trebuie să acorzi atenție și modului în care mănânci. Savurează fiecare înghițitură, mănâncă la masa, încet și oprește-te atunci când te simți sătul, nu plin. Acest lucru te ajută să recunoști semnalele de sațietate ale corpului și să eviți excesele.
Nu mânca în fața televizorului sau telefonului – există riscul să mănânci mai mult decât este necesar fără să-ți dai seama.
Atenție la dimensiunea porțiilor
Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces. Un sfat practic este să înveți să-ți estimezi porțiile folosind repere vizuale simple.
De exemplu, o porție de proteine, cum ar fi puiul sau peștele, ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți de joc, iar o porție de legume și fructe aproximativ mărimea unui pumn. Pentru carbohidrați precum orezul sau pastele, porția recomandată ar fi cam cât o jumătate de pumn.
Un alt truc eficient este să folosești farfurii mai mici. Acest lucru te poate ajuta să-ți păcălești creierul să creadă că ai o porție mai mare decât este în realitate, reducând astfel tendința de a te supraalimenta. Nu uita că aceste estimări nu sunt exacte, dar ele îți oferă un ghid util pentru a gestiona aportul caloric.
Bea suficientă apă
Recomandată este în special apa plată și, mai rar, apa carbogazoasă. Ar trebui să consumăm zilnic minimum 1.5 litri de apă.
Trebuie evitate băuturile carbogazoase, chiar și freshurile și smoothie-urile de fructe care îngrașă.
Nu neglija importanța echilibrului hormonal
Din punct de vedere hormonal, atunci când o persoană a scăzut semnificativ în greutate, hormonii asociați cu apetitul (cum ar fi grelina) se vor intensifica, iar cei asociați cu sațietatea (cum ar fi leptina) vor scădea. Acest dezechilibru poate stimula pofta de mâncare și duce la recăpătarea kilogramelor pierdute.
Pentru a menține rezultatele pe termen lung, se recomandă prioritizarea alimentelor bogate în nutrienți, care asigură senzația de sațietate timp îndelungat, cum ar fi proteinele slabe, fibrele și grăsimile sănătoase. De asemenea, o rutină corespunzătoare a somnului și gestionarea stresului pot contribui semnificativ la reglarea echilibrului hormonal.
Fă mișcare în mod regulat
Mișcarea este esențială pentru un stil de viață sănătos. Este indicată orice formă de mișcare ce crește puțin pulsul. Ideal ar fi ca, în decurs de o săptămână, să se cumuleze aproximativ 150 de minute de activitate fizică.
În cazul în care sunt asociate anumite afecțiuni, se recomandă întâi un consult medical, pentru a ști exact ce forme de mișcare se pot efectua.
Prioritizează calitatea somnului
Un somn adecvat este esențial nu doar pentru a slăbi, ci și pentru a te menține la greutatea dorită pe termen lung. Când ești privat de somn, studiile arată că tinzi să mănânci mai mult, mai ales alimente bogate în carbohidrați, grăsimi saturate și zaharuri. Acest lucru se întâmplă în parte pentru că lipsa somnului dereglează hormonii care controlează foamea, făcându-ți mai dificil să-ți reglezi apetitul.
Așadar, pentru a-ți susține eforturile de slăbire și a te simți mai bine, asigură-te că prioritizezi somnul de calitate în fiecare noapte!
Sprijină-ți echilibrul metabolic după pierderea în greutate
O persoană care a scăzut în greutate va arde mai puține calorii, atât în repaus, cât și la efort. Se recomandă ajustarea treptată și monitorizarea aportului caloric și menținerea unui nivel adecvat de activitate fizică regulată. Se poate revizui periodic planul alimentar împreună cu un specialist pentru a evita stagnarea sau creșterea în greutate pe fondul încetinirii metabolismului.
Slăbește responsabil, cu pași mici dar siguri. Alege o alimentație echilibrată, mișcare regulată și evită soluțiile rapide. Consultă un nutriționist pentru un plan personalizat și urmează-l cu perseverență.
Sursa: www.medlife.ro
