24:ORE Cotidianul 24:ORE Iasi
Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase diete, fiind un model privind stilul alimentar sănătos.
Iată care sunt principiile acesteia și ce beneficii are.
În 1993, Școala de Sănătate Publică de la Harvard și Oficiul European al Organizației Mondiale a Sănătății au introdus Piramida Dietei Mediteraneene ca un ghid pentru a ajuta oamenii să se familiarizeze cu cele mai comune alimente din regiunea mediteraneană. Este mai mult decât un plan alimentar, subliniază un anumit stil alimentar bazat pe tradițiile culinare și dietetice ale Cretei, Greciei și celei din sudul Italiei.
Care sunt principiile dietei mediteraneene?
Dieta mediteraneană este un plan alimentar bazat în principal pe alimente naturale, și include consumul zilnic de cereale integrale, ulei de măsline, fructe, legume, leguminoase, nuci, ierburi și mirodenii. Alte alimente, cum ar fi proteinele animale, sunt consumate în cantități mai mici, iar proteinele animale preferate sunt peștele și fructele de mare.
Se pune accentul pe grăsimile sănătoase. Uleiul de măsline este recomandat ca sursă de grăsime adăugată primară, înlocuind alte uleiuri și grăsimi (unt, margarină). Alte alimente conținând în mod natural grăsimi sănătoase sunt avocado, nuci și pește gras cum ar fi somonul și sardinele; printre acestea, nucile și peștele sunt bogate în acizi grași Omega-3.
Peștele se recomandă a fi consumat de cel puțin două ori pe săptămână, împreună cu alte surse de proteine animale, cum ar fi carne de pui, ouă și lapte (brânză sau iaurt) în porții mai mici, fie zilnic, fie de câteva ori pe săptămână. Carnea roșie este limitată la câteva porții pe lună.
ALIMENTE RECOMANDATE:
● consumul crescut de legume, cum ar fi roșii, varză kale, broccoli, spanac, morcovi, castraveți, ceapă;
● consumul crescut de fructe proaspete cum ar fi mere, banane, smochine, curmale, struguri, pepeni.
● consumul crescut de leguminoase, ca fasole, linte, dar și fructe oleaginoase și semințe, cum ar fi migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui și semințe de dovleac etc.;
● cereale integrale cum ar fi grâu integral, ovăz, orz, hrișcă, porumb și orez brun;
● ulei de măsline ca sursă principală de grăsimi alimentare, dar și măsline, avocado și ulei de avocado;
● brânza și iaurtul ca principalele produse lactate, inclusiv iaurtul grecesc;
● cantități moderate de pește și carne de pasăre, cum ar fi pui, rață, curcan, dar și pește și fructe de mare;
● ouă, inclusiv ouă de găină, ouă de prepeliță și ouă de rață;
● cantități limitate de carne roșie și dulciuri;
● în jur de un pahar de vin pe zi, și apă ca băutură principală, evitând băuturile carbogazoase și îndulcite.
Dieta este bogată în vitamine și minerale esențiale, fibre, și are un conținut minim de zahăr adăugat.
PLAN ALIMENTAR:
ZILNIC
În fiecare zi, cele trei mese principale ar trebui să conțină minimum trei elemente de bază:
● CEREALE – una sau două porții la masă sub formă de pâine, paste, orez, cușcuș, de preferință cerealele integrale, deoarece unele substanțe nutritive valoroase și fibre pot fi pierdute în timpul procesării;
● LEGUME și FRUCTE – legume cel puțin două porții la masă, într-o varietate de culori și texturi, ce oferă o multitudine de antioxidanți și compuși benefici, iar fructe – una sau două porții la masă, ca desert, cel mai frecvent;
● LACTATE– iaurt, brânzeturi, cu un conținut redus de grăsimi, în porții moderate.
Trebuie garantat un aport zilnic de 1,5 – 2 litri de apă pe zi. O hidratare bună este esențială pentru menținerea echilibrului corporal al apei, deși nevoile pot varia în funcție de vârstă, activitate fizică, starea de sănătate și condiții meteorologice.
Pe lângă acestea, se mai recomandă surse de grăsimi sănătoase, ca ULEI DE MĂSLINE și condimente proaspete și IERBURI. Respectând credințele religioase și sociale, se recomandă un consum moderat de vin și alte băuturi fermentate (maximum 1 pahar pe zi pentru femei și 2 pahare pe zi pentru bărbați, ca referință generală) în timpul meselor.
SĂPTĂMÂNAL
Ar trebui consumată o varietate de proteine de origine vegetală și animală. Mâncărurile tradiționale mediteraneene nu au, de obicei, alimente de origine animală ca ingredient principal, ci ca element suplimentar.
Peștele (două sau mai multe porții), carnea roșie (două porții) și ouăle (două până la patru porții) sunt surse bune de proteine animale. Peștele și crustaceele sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase. Consumul de carne roșie (mai puțin de două porții, și consumate rar.
RAR
În porții limitat, pot fi consumate (dar NU sunt recomandate) și alimente bogate în grăsimi și zaharuri (dulciuri). Zahărul, bomboanele, produsele de patiserie și băuturile, cum ar fi sucurile de fructe îndulcite și băuturile răcoritoare, ar trebui consumate în cantități mici și foarte rar.
Adoptarea unui stil de viață sănătos și păstrarea elementelor culturale ar trebui, de asemenea, luate în considerare pentru a obține toate beneficiile din dieta mediteraneană.
Aceste elemente sunt:
● Moderație – dimensiunile porțiilor trebuie să fie adaptate nevoilor organismului;
● Gătire – trebuie alese acele tehnici de gătire sănătoase, iar gătitiul trebuie să fie o activitate plăcută și relaxantă;
● Socializare – bucuria convivialității este importantă pentru valoarea socială și culturală a mesei, dincolo de aspectele nutriționale (gătirea alimentelor, așezarea mesei, compania celor dragi la masă sunt aspecte ce conferă un sentiment de comunitate);
● Sezonalitatea – se preferă alimentele de sezon, proaspete și minim prelucrate, care au un conținut mai mare de nutrienți și substanțe nutritive;
● Activitatea fizică – se recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe parcursul zilei, ca o completare pentru echilibrarea consumului de energie, pentru o menținere optimă a greutății corporale și pentru multe alte beneficii pentru sănătate;
● Odihnă – odihna este, de asemenea, parte a unui stil de viață sănătos și echilibrat.
Ce beneficii are dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană are beneficii pentru sănătatea inimii, reducând riscul accidentului vascular cerebral și bolilor coronariene. Poate ajuta la protejarea de diabetul de tip 2 și la reglarea glicemiei. Ajută la menținerea nivelului de colesterol în concentrații optime, îmbunătățește capacitatea corpului de a utiliza glucoza eficient, reduce inflamația, menține sănătatea arterelor și previne formarea plăcilor aterosclerotice.
De asemenea, poate avea beneficii asupra îmbătrânirii și funcției cognitive. Antioxidanții pot ajuta la combaterea stresului celular și la menținerea unui organism sănătos.
Sfaturi pentru adoptarea dietei mediteraneene
Iată o serie de sfaturi și sugestii:
● Pentru a consuma mai multe legume, prepară supe și salate.
● Nu sări peste micul dejun.
● Consumă fructe de mare de două ori pe săptămână.
● Săptămânal alege o zi vegetariană.
● La desert, alege fructe proaspete în loc de înghețată, prăjitură sau alte produse de patiserie, optând pentru căpșuni, smochine proaspete, struguri sau mere.
● Alege grăsimi bune – ule de măsline extra virgin, nuci, semințe de floarea-soarelui, măsline și avocado sunt surse excelente de grăsimi sănătoase pentru mesele zilnice.
Iată un exemplu plan alimentar în dieta mediteraneană:
● Mic dejun – Fulgi de ovăz integrali cu fructe și nuci;
● Prânz – Spanac și somon cu feta
● Gustare de după amiază – Legume cu sos tzatziki
● Cină – Salată cu mozzarella, năut și roșii
● Gustare seara – Iaurt grecesc cu fructe
Surse:
(1) 8 Major Benefits of the Mediterranean Diet (+ the Retracted Study Controversy), link: https://draxe.com/mediterranean-diet/
(2) The Mediterranean Diet, link: https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm
(3) The Mediterranean Diet pyramid has adapted to the new way of life, link: http://mediterradiet.org/nutrition/mediterranean_diet_pyramid
(4) Mediterranean Diet, link: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
(5) What’s to know about the Mediterranean diet?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php
(6) Diet review, mediterranean diet, link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
