Consumul normal de sare

Statisticile arată că în general oamenii consumă de 1,5 – 2 ori mai multă sare decât ar trebui, ceea ce poate avea consecințe grave.

Se estimează că 75% provine din alimente intens procesate.

Sarea dă gust alimentelor, ajută la conservarea lor, și în plus sodiul este esențial pentru organism. Sarea de bucătărie și sodiul nu sunt unul și același lucru. Sodiul este un electrolit esenţial în organism. Multe alimente conțin cantități mici de sodiu în mod natural, dar cea mai mare parte a sodiului din dietă provine din sare. Sarea este alcătuită din sodiu (40% din greutate) și clor (60% în greutate).

Sodiu menține fluidele intracelulare și extracelulare în echilibrul corect, împreună cu potasiul ajută la menținerea gradientelor electrice în membranele celulare, esențial pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracția musculară și diverse alte funcții.

Pe scurt, organismul nu poate funcționa fără sodiu, dar trebuie respectate anumite recomandări.

Ce se întâmplă în corp când consumăm prea multă sare?

Cu cât mai mult sodiu avem în sânge, cu atât mai multă apă se leagă, motiv pentru care se consideră că sarea crește tensiunea arterială. Dacă tensiunea arterială este ridicată, inima trebuie să lucreze mai mult pentru a trimite sângele în organism și există o presiune crescută asupra arterelor și a diferitelor organe. Tensiunea arterială ridicată (hipertensiunea arterială) este un factor major de risc pentru multe boli grave, cum ar fi bolile cardiace, accidentul vascular cerebral și insuficiența renală.

Un aport de sare mare este asociat cu:
● hipertensiune arterială;
● risc mai mare de boli coronariene și AVC;
●retenție de apă;
●risc mai mare de boli gastrce;
● risc de boli de oase.

Recomandări privind consumul de sare zilnic

● ADULȚI – Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 6 g de sare pe zi (2,4 g de sodiu) – în jur de 1 linguriță.
● COPII – Valoarea maximă de sare admisă copiilor depindede vârsta lor:
1 – 3 ani – 2g sare pe zi (0,8g sodiu) – 1/3 linguriță sare;
4 – 6 ani – 3g sare pe zi (1,2 g sodiu) – 1/2 linguriță sare;
7 – 10 ani – 5g sare pe zi (2g sodiu) – mai puțin de 1 linguriță sare;
11 ani și peste – 6g sare pe zi (2,4g sodiu) – 1 linguriță;
●BEBELUȘI
Bebelușii nu ar trebui să consume sare adăugată, deoarece rinichii lor nu sunt pe deplin dezvoltați pentru a o procesa. Bebelușii cu vârsta sub 1 an trebuie să consume mai puțin de 1g de sare pe zi. Dacă un copil este alăptat, acesta va primi cantitatea potrivită de minerale, inclusiv sodiu și clor, din laptele matern. Formula de lapte conține o cantitate similară de minerale pentru laptele matern. Nu adăugați sare în laptele sau alimentele bebelușului și nu utilizați cuburi concentrate sau sosuri, deoarece acestea sunt adesea bogate în sare.

Atenţie! Aceste recomandări se aplică adulților sănătoși, dar persoanele care suferă de probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială, boli de rinichi și alte boli necesită o consiliere specializată de către un dietetician și restricții suplimentare în privința consumului de sare.

Semne că e posibil să consumi prea multă sare:

●ai nevoie des la toaletă (ziua sau noaptea)
●îți este sete constant
● ai cearcăne
● ai gleznele umflate
● ai degetele umflate
● ai frecvent dureri de cap
● ai dificultăți de concentrare

Alimente cu conținut mare de sare

Următoarele alimente sunt cu un conținut crescut de sare, astfel că trebuie limitate, mai ales dacă suferiți de hipertensiune:
●anșoa
●slănină
●brânză
●mezeluri și carne procesată
●măsline sărate
●murături
●produse de patiserie
●pește sărat și afumat
●carne afumată
●sosuri, mai ales sos de soia
●chipsuri

Cum reducem consumul de sare?

● Citiți cu atenție etichetele pentru a identifica adaosul de sare. Cu cât apare mai sus pe lista ingredientelor, cu atât mai multă sare este în produs. Căutați produse etichetate fără sodiu, fără săruri, cu conținut scăzut de sodiu, cu sodiu foarte scăzut etc.
● Spălați limentele conservate care au adaos mare de sare. Spălarea cu apă rece poate reduce conținutul de sare cu aproape jumătate.
● Folosiți ierburi și condimente în loc de sare pentru a condimenta alimentele. Piperul, sucul de lămâie și oțetul pot îmbunătăți aroma.
● Limitați consumul de alimente procesate care au un conținut crescut de sare.
● Folosiți carne proaspătă, nu ambalată. Carnea proaspătă conține sare în mod natural, dar conținutul este încă mult mai mic decât cantitatea suplimentară de sare adăugată în timpul prelucrării în produse precum mezelurile sau șunca.
● Alegeți și fructe și legume proaspete, deoarece acestea au un conținut foarte scăzut de sodiu. Conservele și fructele congelate sunt de asemenea scăzute în sodiu.
● Preferința pentru sare este un gust dobândit care poate fi schimbat. Este nevoie de aproximativ 6-8 săptămâni pentru a vă obișnui să mănâncați alimente cu cantități mult mai mici de sare, dar odată ce ați reușit, este dificil să consumați alimente prea sărate.
● În timpul mesei, încercați să evitați adăugarea de sare. Gustați mâncarea și, dacă este necesar, adăugați o cantitate mică de sare – mai puțin decât cea cu care sunteți obișnuiți.
● Folosiți ierburi proaspete și uscate atunci când pregătiți sosuri și alimente.
● La prepararea cărnii sau a peștelui, puteți să le marinați cu diferite condimente și ierburi și să reduceți utilizarea pulberilor de condimente și a sosurilor gata preparate.
● Preparați acasă sosurile, limitând conținutul de sare.

Reducerea sării trebuie făcută treptat. Când reduceți brusc sodiul în alimentație, mâncarea poate părea lipsită de gust. Prin urmare, este important să se reducă treptat aportul de sodiu și consumul de alimente bogate în sodiu și să se ajusteze la noile arome ale alimentelor. Trebuie să aveți răbdare: procesul durează de obicei câteva luni.

Sarea de mare nu este cu mult mai bună decât sarea normală. Conținutul de sodiu diferă puțin și are aceleași efecte asupra sănătății. Totul depinde de echilibru și consum moderat. Deși aparent sarea în bucate este esențială, alimentele nu au nevoie de sare pentru a avea un gust mai bun. E nevoie de ceva timp pentru ca gusturile să fie ajustate, dar odată ce ne obișnuim cu mai puțină sare, putem chiar să distingem mai bine aromele naturale ale alimentelor.