Proteinele reprezintă macronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului uman. Ele sunt componente fundamentale ale materiei vii, cu structură macromoleculară, având ca elemente de bază aminoacizii, care sunt diferiți molecular de glucide și lipide prin faptul că au în compoziția lor nitrogen.
Principalul rol al proteinelor este:
- structural – asigură structura țesuturilor, celulelor, organelor etc;
- enzimatic;
- hormonal;
- de transport;
- imunologic.
Trebuie subliniat faptul că există o relație strânsă între proteine și aminoacizi. Din aminoacizi, prin biosinteză, se obțin proteine, iar din proteine, prin hidroliză, se obțin aminoacizi. Este important de știut că, dacă proteinele se transformă total în aminoacizi, aminoacizii se transformă doar parțial în proteine.
În total există 20 de aminoacizi, din care 9 sunt esențiali și 11 neesențiali. Spre deosebire de cei neesențiali, care pot fi sintetizați în organism, cei esențiali nu pot fi obținuți prin sinteza endogenă, ei provenind direct din alimente.
Aminoacizii se împart în:
- aminoacizi esențiali – nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimente și suplimente alimentare;
- aminoacizii neesențiali – sunt produși în organism de alți aminoacizi.
Care este necesarul zilnic de proteine?
Necesarul zilnic de proteine diferă în funcție de sex, vârstă, activitate zilnică, masă musculară, stare de sănătate. Copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează, dar și cei cu activități care implică efort fizic intens, au nevoie de o cantitate crescută de proteine. Medicii buni de la MedLife îți pot oferi recomandări personalizate privind necesarul zilnic de proteine, dar, între timp, poți descoperi mai jos câteva recomandări generale.
Necesarul zilnic de proteine pentru adulți
Pentru un individ normal este recomandat ca proteinele să reprezinte maximum 35% din caloriile zilnice consumate, conform literaturii de specialitate. Trebuie subliniat că 1 g de proteine conține 4 calorii. Recomandarea zilnică generală de proteine este de minim 0,8 g/kg de greutate corporală pe zi la un adult sănătos, care nu este activ, și poate ajunge până la 1,2 -2g/kg, în anumite situații. Necesarul proteic zilnic este stabilit întotdeauna de către specialist.
În general, necesarul zilnic de proteine al bărbaților este ușor mai ridicat decât cel al femeilor.
Necesarul zilnic de proteine pentru copii și adolescenți
Necesarul de proteine variază semnificativ pe parcursul creșterii, în funcție de vârstă, de greutate și de nivelul de activitate fizică:
- bebelușii au nevoie de aproximativ 1,2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală; în medie, asta înseamnă circa 10-11 grame de proteine zilnic;
- pentru copii, necesarul zilnic de proteine este cuprins, de regulă, între 19 și 25 g/zi;
- în cazul adolescenților, cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 46 g/zi pentru fete și 52 g/zi pentru băieți.
Necesarul zilnic de proteine pentru persoanele în vârstă
După vârsta de 40-50 de ani, începe să se instaleze sarcopenia, adică pierderea treptată a masei musculare. Pentru a încetini acest proces, a menține independența și a asigura o bună calitate a vieții, necesarul de proteine crește la aproximativ 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Necesarul zilnic de proteine pentru persoanele care vor să își crească masa musculară
Adulții care doresc să își crească masa musculară au nevoie de foarte puține extra-proteine în plus, deoarece organismul tinde să elimine excesul și își depozitează doar atât cât este necesar. Modul în care sunt asimilate aceste proteine este, de asemenea, important, iar biodisponibilitatea lor depinde, adesea, de sursa lor de proveniență.
Află mai multe despre cum se folosesc proteinele și pudrele proteice, când sunt ele indicate și ce reguli trebuie să respecți pentru un aport suplimentar sănătos!
Necesarul zilnic de proteine pentru persoanele active fizic
Necesarul zilnic de proteine variază considerabil în funcție de nivelul de activitate fizică. În timp ce persoanele cu un stil de viață mai puțin activ au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, cei care fac mișcare în mod regulat și sportivii au nevoie de mai multe proteine.
Astfel, dacă ai un nivel de activitate moderat, cantitatea zilnică de proteine recomandată este de aproximativ 1,3 grame per kilogram. În cazul sportivilor și persoanele cu activitate fizică intensă, necesarul zilnic de proteine crește la aproximativ 1,6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală și poate ajunge până la 2 grame de proteine/kilogram corp de greutate corporală.
Necesarul de proteine pe zi în sarcină și alăptare
Atât în timpul sarcinii, cât și în perioada alăptării, nevoia de proteine a corpului crește. Femeile însărcinate ar trebui să consume aproximativ 60-70 de grame de proteine pe zi. Această cantitate reprezintă, în majoritatea cazurilor, între 10% și 35% din aportul caloric zilnic.
Necesarul zilnic de proteine la persoanele cu anumite afecțiuni
Câte grame de proteine este indicat să consume zilnic o persoană depinde și de sănătatea sa. De exemplu, în diabetul zaharat, aportul zilnic de proteine este esențial, la fel ca în populația generală. Pentru majoritatea persoanelor cu diabet, recomandările privind aportul zilnic de proteine se încadrează în cele general valabile (10-35% din caloriile zilnice totale sau 0,8 g/kg corp/zi), dar cu anumite nuanțe, mai ales în prezența complicațiilor.
Este important de subliniat că în boala cronică de rinichi, cantitatea necesară de proteine este egală cu valoarea minimă generală, adică de 0.8 g/kg corp/zi. Proteinele recomandate sunt de calitate superioară, cum sunt cele din carne slabă de pasăre, pește și ouă. Când avem de-a face cu boala cronică de rinichi tratată cu dializă, aportul poate să crească până la 1-1.2g/ kg corp/zi.
Ce se întâmplă când consumi prea multe sau prea puține proteine?
Efectele unui consum excesiv de proteine
Excesul de proteine poate duce la creștere ponderală, chiar dacă inițial va exista o scădere în greutate. În timp, poate provoca leziuni renale, din cauza nivelului ridicat de nitrogen care se găsește în aminoacizii ce formează proteinele.
De asemenea, o dietă bogată în proteine este săracă în fibre și astfel survine constipația.
Excesul de proteine în alimentație crește riscul de cancer, duce la pierderi însemnate de calciu, și, de asemenea, poate determina o halenă (respirație urât mirositoare), mai ales dacă este redus aportul de carbohidrați.
Un alt efect secundar este deshidratarea. Organismul elimină excesul de nitrogen cu ajutorul fluidelor și al apei.
Aportul insuficient de proteine
Proteinele sunt macronutrienți cu rol structural, esențiali pentru funcționarea corectă a organismului, ajutând la formarea celulelor, organelor și enzimelor.
Zilnic se recomandă un consum între 15-35% din cantitatea zilnică de calorii. Se estimează că, la nivel mondial, aproape 1 miliard de oameni suferă de aport inadecvat de proteine, ceea ce va duce la malnutriție protein-calorică. Situația cea mai accentuată este în Africa Centrală și Asia de Sud, dar există situații în care și persoanele din țările dezvoltate pot dezvolta această formă de malnutriție.
Surse de proteine
Cele mai bune surse de proteine sunt atât cele de natură animal, cât și cele de natură vegetală.
Vegetale
Cele de natură vegetală recomandate sunt leguminoasele (fasole, mazăre, soia, linte, ciuperci), dar și fructele oleaginoase (nuci, alune, caju, fistic).
Animale
Cele animale sunt cele care conțin puțină grăsime, precum carnea slabă (pui, curcan, pește – somon sălbatic, păstrăv, macrou), lactate degresate și ouă.
Sfaturi de alimentație pentru o dietă echilibrată
Când ne dorim o dietă sănătoasă, trebuie să existe un echilibru între principalii macronutrienți. Nu se recomandă să ne axăm doar pe un singur macronutrient sau cu un macronutrient în exces, ci trebuie să găsim un echilibru pentru sănătate.
Ce trebuie să facem pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă:
- În primul rând, trebuie să evităm un plan alimentar haotic, cu intervale prea mari sau prea mici între mesele principale, care pot duce la afecțiuni gastrice și creștere ponderală. Este important să ne stabilim un program regulat al meselor și mai ales să îl respectăm. Dacă nu ne alimentăm corect și sărim peste mese, metabolismul se va încetini și vom lua în greutate.
- Cina trebuie să fie o masă ușoară și de calitate, fără excese, deoarece sunt șanse ca acest obicei să ducă, în timp, la creștere ponderală, digestie tardivă și greoaie, și somn nesatisfăcător.
- Vom evita alimentele prea dulci sau, din contra, prea sărate.
- Nu ne bem caloriile. Singura băutură care hidratează este apa și nu sucurile, freshurile sau smoothiurile.
- Nu vom face excese alimentare de niciun fel, vom avea grijă la combinații și vom avea o alimentație cât mai diversificată.
Întrebări frecvente
De câte grame de proteine au nevoie zilnic femeile?
Pentru o femeie adultă, cu un stil de viață sedentar sau cu activitate fizică minimă și cu o greutate medie, recomandarea generală privind necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 46 g/zi.
De câte grame de proteină are nevoie un bărbat zilnic?
În general, bărbații sedentari (sau cu activitate fizică minimă) au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram pe zi.
Câtă proteină trebuie să mănânci ca să slăbești?
Studiile indică faptul că un aport de 25-30% din totalul caloriilor zilnice din proteine, sau 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi, poate fi benefic pentru pierderea în greutate și menținerea rezultatelor. Cu toate acestea, menținerea unei diete bogate în proteine pe termen lung poate fi dificilă, iar kilogramele pierdute pot reapărea.
Pot obține suficiente proteine dintr-o dietă vegetariană sau vegană?
Da, este posibil, cu condiția ca dieta zilnică să includă o varietate de surse vegetale de proteine și să se acorde o atenție deosebită aportului zilnic. Pentru asta este nevoie de ajutorul unui specialist, care sa conceapă un plan alimentar potrivit.
Sursa: www.medlife.ro
