Consumul de apa

Apa este esentiala pentru o buna digestie, aceasta actionand ca un lubrifiant care inmoaie scaunul, permitandu-i sa treaca usor prin intestine.

Un rol vital in sanatatea digestiva il are microbiomul intestinal. Apa este, de asemenea, importanta pentru mentinerea echilibrului acestuia, ea sustinand hidratarea mucoasei intestinale si transportul nutrientilor necesari bacteriilor benefice. Un microbiom sanatos contribuie la absorbtia nutrientilor, la protejarea impotriva agentilor patogeni si, nu in ultimul rand, la o digestie eficienta.

Cantitatea de apa pe care e bine sa o consumam depinde si este influentata de o serie de factori, de la varsta si gradul de efort depus, pana la greutatea corporala, caldura si umiditatea atmosferica, imbracamintea purtata si cat de mult transpiram sau nu. Citeste despre cata apa este bine sa consumam vara?

Ceaiul

Unele ceaiuri pe baza de plante pot ameliora disconfortul digestiv. Printre acestea se numara ceaiul de ghimbir, care ajuta la accelerarea golirii stomacului deoarece stimuleaza motilitatea gastrica, ceaiul de menta are efect antispastic si contribuie la relaxarea muschilor digestivi, la reducerea gazelor si a balonarii, iar ceaiul de musetel, la reducerea aciditatii gastrice si la calmarea tractului digestiv, avand efect antiinflamator.

In general, ceaiurile pe baza de plante sunt considerate sigure pentru consum pentru majoritatea persoanelor. In categoria riscuri si precautii este important sa mentionam ca trebuie tinut cont de cantitatea consumata; de asemenea, daca suntem sub tratament pentru o afectiune cronica ori acuta, sa discutam intotdeauna cu medicul despre posibile interactiuni medicamentoase.

Fibrele in alimentatie

Una dintre principalele modalitati de imbunatatire a digestiei o constituie adoptarea si mentinerea unei diete echilibrate, cu aport optim de fibre. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului in sange si a grasimilor, servesc drept prebiotice care hranesc bacteriile benefice ale intestinului si absorb apa formand un fel de gel care faciliteaza tranzitul intestinal.

Unele cercetari sugereaza ca dietele bogate in fibre ne protejeaza impotriva dezvoltarii bolilor cronice: cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, boli diverticulare si inclusiv, cancer colorectal.

Un adult sanatos ar trebui sa consume aproximativ 25-30 de grame fibre/ zi. Fibrele se gasesc din abundenta in fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte, si, lipsesc sau se gasesc in cantitati mici in alimentele ultraprocesate consumate la scara larga. De exemplu:

Un ingredient de baza in multe produse ultraprocesate este faina alba. Aceasta este folosita in painea alba – chifle-covrigi-derivate, biscuiti, produse de patiserie, prajituri, torturi, fursecuri, lipii si diferite aluaturi de pizza, tarte etc. Procesarea acesteia implica macinarea bobului de grau dupa ce i-au fost indepartate taratele si germenii, adica fix cele care contin majoritatea fibrelor si a altor nutrienti.

In principal, fibrele sunt indepartate la procesare cu scopul de a prelungi termenul de valabilitate al produsului, pentru a imbunatati textura (facandu-le mai moi sau mai crocante) si pentru a reduce costurile de productie.

Alimentatia constienta

Alimentatia constienta se refera la modalitatea in care ne raportam, cu atentie, la alegerile alimentare, modul in care mancam si intelegerea impactului mancarii asupra organismului. O astfel de abordare presupune sa alegem produse hranitoare pentru organism si sa mestecam temeinic alimentele, sprijinind in acest fel procesul digestiv inca din cavitatea bucala, cand enzimenele din saliva incep sa descompuna carbohidrati, usurand intreg procesul digestiv.

Mancatul intr-un ritm lent este o practica frecvent asociata cu aceasta abordare. Pe langa faptul ca sustine digestia, poate contribui la reglarea portiilor si la prevenirea supraalimentarii, oferind corpului timp sa perceapa senzatia de satietate.

Miscarea de dupa masa

Activitatea fizica sustine digestia sanatoasa, ajutand la:

• Stimularea contractiilor musculare din intestin (peristaltismul); aceste contractii fiind esentiale pentru a impinge alimentele prin tractul digestiv
• Imbunatatirea circulatiei sangelui in intestin, iar o circulatie buna asigura un aport adecvat de oxigen si nutrienti pentru celulele tractului digestiv si ajuta la eliminarea deseurilor
• Facilitarea miscarii alimentelor in intreg sistemul digestiv prin stimularea peristaltismului si imbunatatirea fluxului sanguin. Activitatea fizica contribuie la un tranzit intestinal mai eficient.

Sa nu pierdem din vedere faptul ca studii recente recomanda o miscare usoara dupa masa, spre exemplu o plimbare lejera de 10–15 minute la incheierea mesei, nu efortul intens si exercitiile fizice epuizante.

Probiotice si prebiotice

Microbiomul intestinal joaca un rol semnificativ in digestie, in absorbtia nutrientilor si functionarea sistemului imunitar. Anumiti nutrienti pot contribui la cresterea florei intestinale naturale. Consumul de alimente bogate atat in prebiotice, cat si in probiotice se poate dovedi eficient pentru optimizarea sanatatii intestinale.

Probioticele sunt bacterii benefice care se gasesc in alimentele fermentate. Ele ajuta la refacerea si diversificarea bacteriilor din intestin, contribuind, potential, la reducerea simptomelor precum balonarea, gazele si diareea. Exemple de astfel de alimente:

• Iaurt
• Chefir
• Varza murata
• Kimchi
• Tempeh
• Miso.

Prebioticele sunt substante nedigerabile (de obicei, fibre alimentare) care stimuleaza cresterea si activitatea bacteriilor intestinale. Ele se gasesc in mod natural in alimente ca:

• Usturoiul
• Ceapa
• Prazul
• Sparanghelul
• Bananele
• Ovazul
• Merele.

Evitarea alimentelor declansatoare

Unele alimente si bauturi pot declansa simptome digestive neplacute, balonare, crampe, diaree, senzatia de arsura la stomac, de exemplu:

• Alimente picante
• Indulcitori artificiali
• Produse lactate (din cauza intolerantei la lactoza)
• Gluten
• Cofeina

Identifica care dintre alimente iti provoaca manifestari clinice si evita consumul lor.

Limitarea consumului de alcool si tutun

Limitarea consumului de alcool si fumatul pot avea o influenta pozitiva asupra procesului digestiv. Fumatul poate:

• Duce la modificari ale microbiomului intestinal
• Incetini procesul digestiv
• Creste riscul aparitiei unei varietati de boli gastrointestinale, inclusiv ulcere peptice si boala.

De asemenea, alcoolul este asociat cu un risc crescut pentru anumite boli gastrointestinale. Alcoolul poate fi iritant pentru stomac si creste aciditatea.

Gestionarea stresului

Exista o legatura stransa intre creier si intestin, iar stresul are un impact semnificativ asupra sanatatii digestive. La randul sau, problemele de la nivelul intestinului au potentialul de a amplifica sentimentele de stres si anxietate. Aceasta relatie este cunoscuta sub numele de „axa creier-intestin”.

Stresul cronic poate afecta motilitatea intestinala, deteriora mucoasa intestinala si influenta negativ microbiomul intestinal. In cele din urma, aceste efecte pot duce la aparitia unor simptome precum:

• Sindromul de intestin iritabil (IBS) – se manifesta prin dureri abdominale, constipatie, diaree si balonare
• Indigestie
• Modificari ale tranzitului intestinal

Somnul

Studii recente au sugerat o asociere puternica intre tulburarile de somn si bolile gastrointestinale. Spre exemplu, somnul insuficient poate agrava aceste simptome, de aceea este important sa incercam sa dormim suficient pentru a ameliora simptomele problemelor gastrice. Pentru majoritatea adultilor, se recomanda minim 7 ore de somn pe noapte. Citeste mai multe despre  importanta somnului si durata recomandata

Hidratarea corespunzatoare, alimentatia echilibrata, miscarea, somnul de calitate si gestionarea stresului sunt factori esentiali care contribuie la buna functionare a sistemului digestiv. Fiecare dintre cele 10 recomandari prezentate ofera un punct de plecare in sprijinul sanatatii digestive pe termen lung.

Sursa: www.medicover.ro